Зачем делать разминку на работе и чем опасна гиподинамия

Короткая разминка в течение рабочего дня снизит вред от сидячего образа жизни / Фото: freepik.com

Даже самое удобное рабочее место не спасет от болей в спине или шее и лишних кило, если вы по несколько часов ежедневно проводите сидя. Поэтому даже короткая разминка в обеденный перерыв или в течение рабочего дня станет хорошей профилактикой множества проблем со здоровьем, к которым приводит сидячий образ жизни.

Что это за проблемы, как их избежать, какие упражнения для поддержания здоровья можно делать в офисе и не только – рассказал профессор кафедры эрготерапии и физиотерапии Национального университета физического воспитания и спорта Украины, реабилитолог Алексей Никаноров. А мы собрали для вас 10 креативных идей, которые помогут "зажечь" ваше лето.

Алексей Никаноров / Фото: пресс-служба

К каким проблемам приводит сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии – состоянию, при котором ослабляется мышечная деятельность, нарушаются функции кровообращения, пищеварения и не только. Часто мы не только проводим, сидя большую часть времени, но еще и сидим на неудобных стульях, а рабочий стол часто не соответствует нашему росту. В итоге появляются боли в спине, шее, даже чаще болит голова, нарушения осанки, сутулость.

Тонус мышц и их сила снижается, костная масса со временем уменьшается, начинают страдать суставы и позвоночник. В итоге может развиваться остеохондроз, при котором страдают межпозвоночные диски. Ноющие боли в спине, чувство онемения, ломоты в руках и ногах – это симптомы остеохондроза.

Другая распространенная проблема со здоровьем, к которой ведет сидячий образ жизни – варикозная болезнь. При постоянном длительном нахождении в неподвижном состоянии нарушается кровообращение в ногах и области таза, стопы и икроножные мышцы не работают в полной мере, как должны. Раньше варикоз был проблемой людей, чьи профессии связаны с длительным нахождением соя: парикмахеры, хирурги, повара.

С появлением компьютеров и интернета гиподинамия превратилась в более глобальную проблему, даже появился медицинский термин "компьютерный варикоз".

Также при постоянном сидячем образе жизни могут возникнуть проблемы с сердцем, напрямую гиподинамия связана с развитием ожирения и диабета второго типа. Поскольку сидя целый день, мы начинаем чаще перекусывать и далеко не всегда полезной пищей. А после работы времени, и сил даже на короткую прогулку, а не то что спортзал, не остается.

Сидячая работа и неудобная мебель способствуют нарушению осанки / Фото: freepik.com

Но даже если вы стараетесь рационально питаться, активны по выходным или посещаете спортзал, и ваше рабочее место самое удобное, то оно не гарантирует, что боли в спине или застой кровообращения вас не коснутся. Поэтому важно делать перерывы в работе и двигаться.

Какую же зарядку можно делать в офисе и как начать?

Итак, для поддержания себя в форме начните с простого: во-первых использовать любую возможность, чтобы размяться, разогнать кровь и лимфу, подвигаться. Например, сходить к кулеру набрать воды, сделать чай себе и коллеге, встать и забрать распечатанные документы. Делайте такие мини-перерывы каждые час-полтора в течение рабочего дня. Также эти и другие простые упражнения можно делать дома.

А во-вторых, постепенно вырабатывайте привычку делать легкую разминку в обеденный перерыв или, когда вам удобно: это займет 10-15 минут, а коллеги даже могут не заметить такой вашей активности. Можно начать с легких упражнений, которые просто делать, не вставая из-за рабочего стола.

Наклоны головы помогут размять уставшую шею и наладить кровообращение в шейном отделе / Фото: Сегодня

Наклоны головы, вверх/вниз и влево/вправо. С помощью этих простых движений даже не вставая из-за рабочего места можно размять уставшую шею и наладить кровообращение в шейном отделе. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.

Наклоны головой вверх и вниз тоже помогут расслабить уставшую за рабочий день шею / Фото: Сегодня

Упражнения для мышц спины и плеч: руки в замке перед грудью, тянемся вперед, затем расслабляемся. То же, но руки "в замке" за спиной, а голову тянем вверх. Выполняем несколько секунд.

Руки в замке перед грудью и за спиной – эти упражнения полезны для мышц спины и плеч

Прокачиваем мышцы груди: руки сложить в "намасте" перед грудью, упираясь ладонями друг в друга. Сжимаем и расслабляем ладони, можно между ладонями держать ручку или блокнот, делаем 8-10 раз.

Сжимая и расслабляя ладони перед грудью можно укрепить мышцы груди / Фото: Сегодня

Когда такая легкая разминка войдет в привычку, можно добавить "тяжелую артиллерию". Или при возможности можно сразу размять мышцы живот и тазобедренного сустава:

Отжимания от стула (обратные). Поверхность должна быть устойчивой: поэтому подойдет необязательно стул: на край стула или любой устойчивой поверхности ставим согнутые руки (в 90 градусов), затем выпрямляем их и повторяем, сколько можем (до 10 раз). Это помогает сохранять в тонусе мышцы рук.

Обратные отжимания от стула полезны для мышц живота и тазобедренных суставов / Фото: Сегодня

Наклоны сидя на стуле или стоя. Руки можно держать за головой, это упражнение поможет "взбодрить" мышцы живота и "размять" позвоночник. А для расслабления мышц спины и растягивания задней поверхности бедер. Сидя на стуле, попеременно подтягивать колено то одной, то второй ноги к груди. Головой стараемся достать колена, делаем 6-8 раз каждой ногой.

Наклоны в стороны полезны для укрепления мышц, которые поддерживают позвоночник, а "нога на ногу" – для улучшения кровообращения в ногах и тазовой области / Фото: Сегодня

Если это упражнение кажется вам "не офисным", тогда можно использовать альтернативу: кладем ногу на ногу, чтобы стопа одной ноги лежала на колене другой. Слегка надавливаем на ту ногу, что сверху на вдохе и на выдохе тянем корпус вниз. Это упражнение помогает "раскрыть" тазобедренные суставы и усилить кровообращение в области таза.

А как еще можно быть в тонусе, если времени на спортзал нет?

Старайтесь быть активными, используя простые "бытовые" дела: ходите пешком по лестнице вверх, а не ждите лифта. Вообще больше ходите пешком и старайтесь пассивный отдых (на диване перед телевизором) превратить в активный (прогулка в парк или перед сном). Любите фильмы – возьмите гаджет, скачайте фильм, пройдите пешком до ближайшего парка или сквера, посмотрите его там и обратно тоже пешком.

Гуляйте по дороге с работы или по вечерам, чтобы не набирать вес / Фото: unsplash.com

Старайтесь вообще вводить в свою жизнь больше полезных привычек и заботы о своем теле: не любите спортзал – ходите плавать, много стресса на работе – пробуйте медитировать или хотя бы раз в неделю посещать массажиста.

Также важно правильно организовать не только рабочее место, а и место сна: матрац и подушка должны быть удобными. Рациональное питание, отказ от сигарет, снижение количества алкоголя и питьевой режим – вот несложные формулы здоровья, которые вместе с активностью помогут избежать гиподинамии.