Почему осенью мы набираем вес: что делать, чтобы не поправляться

Осенью мы набираем вес из-за особенностей сезона, чтобы не поправляться, нужно рационально питаться / Фото: unsplash.com

Замедление метаболизма, более короткий световой день и другие факторы влияют на наш аппетит: постоянное чувство голода осенью и зимой – это нормально. Почему осенью мы набираем вес, больше хотим есть и спать, как не поправляться при этом, почему нельзя садиться на диету в это время года и как худеть правильно – рассказали наши эксперты.

Почему осенью хочется больше есть, и мы все время сонные

Наступил октябрь и… что-то пошло не так: с утра мы с трудом встаем постели и сразу хочется "съесть слона". Это вполне объяснимо, потому что осенью наш организм переключается в другой "режим полета". Как объясняет кандидат психологических наук, психотерапевт Марина Диденко, осенью световой день становится короче, а на снижение солнечной активности человеческий организм реагирует повышенной выработкой гормона мелатонина.

Этот гормон отвечает за баланс сна и бодрствования: поскольку мелатонин синтезируется в темноте, зимой из-за короткого светового дня, он вырабатывается задолго до того, как мы ложимся спать. Наше самочувствие меняется, в холодное время года нам больше хочется спать, мы хандрим, аппетит тоже повышается.

Также осенью мы не ощущаем такую жажду, как летом и начинаем пить меньше чистой воды, а кофе, чая и других горячих напитков – больше. Поскольку хотим чаще согреваться. Это тоже влияет на обменные процессы в организме.

Осеннее постоянное чувство голода – это нормально / Фото: unsplash.com

Осеннее постоянное чувство голода – явление естественное в этот период, но если есть все подряд и еще в большем количестве, чем обычно, то конечно человек наберет лишние килограммы. В то же время, осенью нам требуется более питательный рацион, чтобы обеспечивать организм энергией. Поэтому осень – не время для диет.

Почему нельзя садиться на диету осенью?

Жесткая диета в любое время года – вредна. Потому что резко ограничивая себя в определенных важных продуктах, мы лишаем организм витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы. При похудении, как отмечает диетолог, психолог, консультант по здоровом питанию Ксения Рэн, чаще всего урезают жиры и углеводы, а это приведет к еще более неконтролируемому аппетиту.

В итоге метаболизм нарушается, происходит сбой в гормональной системе, а ведь именно скорость обмена веществ – один из главных факторов в борьбе с лишним весом. Осенью и зимой, когда для поддержания энергии и согрева нам особенно важна жировая прослойка, диета приведет к тому, что в первую очередь организм "сожжет" мышечную массу. А такое похудение вовсе не полезно.

Как же не набирать вес осенью?

Нужна не строгая диета (то есть жесткое ограничение в еде – этого делать нельзя), а рациональное питание. Да, некоторые продукты нужно ограничить, а от некоторых, например, фастфуда, чипсов и других снеков, сладкой газировки – и вовсе отказаться.

Но исключаются только действительно вредные для здоровья продукты, а взамен предлагается альтернатива. То есть при сбалансированном питании мы получаем нужные нам микроэлементы с пищей, не набирая при этом новые килограммы. В первую очередь надо снизить количество сладкого в рационе – сахара, конфет, выпечки.

Заменяем сладости фруктами и ягодами и едим их в первой половине дня / Фото: Depositphotos

Но тогда захочется эти сладости чем-то заменить – и что мы делаем? Чаще всего начинаем есть больше сладких фруктов, особенно сейчас, когда полно груш, винограда, а бананы вообще доступны круглый год. Поэтому помним, что во фруктах много фруктозы, которая трансформируется в организме в сахар и потом – в лишние жировые запасы.

Чем слаще плод, тем выше у него гликемический индекс, то есть, в нем больше сахара. Едим фрукты в первой половине дня, не более 300-400 граммов в день и держим под рукой именно несладкие плоды: например, кислое яблоко, а не банан.

Что же есть, чтобы не набирать вес?

Запомнили, что фрукты мы кушаем в первой половине дня. На завтрак стоит выбирать белковые продукты (рыбу, яйца, сыр). Обязательно едим овощи ежедневно, тем более сейчас доступно много сезонных: как в свежем виде, так запеченные, варенные и т.д

На обед подойдут продукты с медленными углеводами, цельнозерновые крупы, черный или серый злаковый хлеб. Опять же овощи, сейчас стартует сезон ферментированных овощей – квашеной капусты, огурцов и т.д. е забывайте про них. Хороши на обед, особенно в холодное время года мясные бульоны – лучше из мяса птицы или белого мяса, а не красного или свинины.

После обеда можно съесть десерт из фруктов, тогда к вечеру хочется меньше сладкого. Ужин, если вы хотите удержать вес в норме, должен быть легким: поскольку в ночное время пищеварительные ферменты не вырабатываются и обменные процессы замедляются.

С утра рекомендуется выпивать стакан (250 мл) теплой воды натощак. / Фото: unsplash.com

Особенно не следует есть на ночь жирного и жаренного (да и вообще в любое время дня), те же овощи или кусочек рыбки лучше сварить или приготовить на пару. Помните про чистую питьевую воду, а не только чаи или горячие супы. И конечно же, чтобы не поправляться, помимо рационального питания важно постоянно быть активными.

А как спорт и активности помогают худеть?

Любая физическая активность поможет еще сильнее ускорить метаболизм, укрепить мышцы, поддержать кожу в тонусе. Поэтому начните менять свои привычки: вместо лифта – ходите по ступеням, вообще больше ходите пешком, начните делать утреннюю гимнастику, не забывайте про разминку в обеденный перерыв.

И помимо активности важно соблюдать режим приема пищи, не заниматься спортом, если чувствуете голод. Идеально бы было кушать каждые 3-4 часа, малыми порциями и тщательно пережевывая пищу. А еще изучайте упаковку: стабилизаторы в продуктах, большое количество сахара, ароматизаторы и так далее – не ваши друзья.

John Dou