Как жиры влияют на организм – интервью с диетологом

22 декабря 12:08NK

Жиры имеют не очень положительную репутацию из-за своей высокой калорийности.

Некоторые минимизируют их количество в рационе и покупают только обезжиренные продукты.

Почему жиры действительно важны для организма, на каком масле лучше жарить и какие продукты лучше не потреблять – обо всем этом читайте в интервью.

Стоит ли ограничивать количество жиров в рационе

– К большому сожалению, многие люди думают, что наше тело как холодильник или шкафчик. Сколько продуктов уложил внутрь, столько там и будет лежать. Съели жирную пищу – значит, жир отложится на животе, не съели – тогда не отложится? Отложишься, еще как! Жиры действительно вдвое калорийнее белков и углеводов.

Если мы будем потреблять их в избытке, часть будет откладываться впрок. Но когда в рационе их недостаточно, обмен веществ тоже будет нарушаться. Жир все равно будет откладываться. Это эволюционно заложено для того, чтобы в условиях голода (резкие ограничения в питании тоже воспринимаются как голод) мы могли выжить, – рассказывает Анастасия Сухолотюк.

Какого баланса белков-жиров-углеводов (БЖВ) следует соблюдать

Диетолог акцентирует: суточная потребность в жирах для здорового человека, не имеющего лишнего веса и физически активная, составляет 1 грамм на килограмм массы тела (но не менее 60-80 граммов в сутки).

– В зависимости от состояния здоровья, веса, вида физических нагрузок это количество определяется индивидуально от 0, 6 до 2 г жира на килограмм массы тела. Для белков – 0, 8-1, 3 г, для углеводов – 2-3 грамма (но не менее 100 гр в сутки). Массу тела для такого расчета следует брать желаемую или идеальную для вашего роста, – отмечает эксперт.

При безопасном для здоровья похудении нужно следить за балансом БЖВ, а не считать калории. Все компоненты необходимы и важны для нормальной работы организма. Полностью исключать какое-нибудь звено нелогично. Это может привести к печальным последствиям.

По словам Анастасти Сухолотюк, недостаток жиров в рационе проявляется из-за раздражительности, бессонницы, тяги к сладкой и калорийной пище, сухости кожи и ломкости волос. А также хроническую усталость, снижение либидо, нарушение мыслительных процессов. Могут возникнуть проблемы с менструальным циклом у женщин или с эрекцией у мужчин.

Жир – не просто источник энергии. Во всех разновидностях он выполняет много важных функций, поэтому длительное избегание полезных жиров действительно может быть опасным для здоровья.

вредная еда

Обезжиренные продукты: залог похудения или маркетинговая ловушка

Врач отмечает: нет продуктов, от которых мы худеем. Избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес можно благодаря сбалансированному рациону, двигательной активности, незначительному дефициту калорий (5-10%) и полноценному сну.

– Молочные продукты обезжиривают за счет добавления крахмала (а это углевод), что не снижает их калорийность. Этот факт и то, что самая питьевая молочная продукция имеет высокий инсулиновый индекс, вовсе не позволяет назвать их «диетическими». При нарушениях углеводного обмена они могут только способствовать набору избыточного веса. Однако молочные продукты с пониженным или средним процентом жирности важно потреблять людям, имеющим проблемы с повышенным холестерином.

Почему жиры важны для здоровья

По словам Анастасии, в нашем организме есть разные формы жира, все они важны.

Фосфолипиды и холестерин формируют оболочку каждой клетки в организме, влияют на ее проницаемость и чувствительность.

Сам холестерин служит основой для образования стероидных гормонов (в том числе половых и стрессовых гормонов) витамина Д, желчных кислот. Он участвует в передаче нервных импульсов, защищает клетки крови от токсинов и весь организм от онкоболезней.

Триглицериды являются формой, в которой хранятся и откладываются жирные кислоты в клетках, а при необходимости служат источником энергии. Они и могут быть насыщенными или ненасыщенными по химической структуре. Условно это тот самый «плохой» жир и популярная Омега-3.

Организм сам сортирует эти формы жира к нужным местам.

– Следует запомнить, что доля насыщенных жиров не должна превышать 20% от общего количества потребленных жиров в сутки. Их можно найти в животном жире (жирные сорта мяса, сало, смалец, молочные продукты, субпродукты) и растительном (кокосовое масло, какао, пальмовое масло). Количество этих продуктов в рационе следует контролировать, но не исключать полностью. К тому же они устойчивы к нагреву, поэтому прекрасно подходят для приготовления пищи, – рассказывает диетолог.

80% суточного количества жиров должны составлять ненасыщенные жиры.

Это омега-3 и омега-6, которые можно получить только из еды. Потому они действительно незаменимы. Но омега-3 должна превосходить количество вдвое. Так она будет оказывать положительное влияние на работу головного мозга и мышц, а также защитит

John Dou