Как бороться с выгоранием и преодолеть осеннюю усталость

Бороться с выгоранием и преодолеть осеннюю усталость помогут витамины, гимнастика, медитация и даже психотерапия / Фото: unsplash.com

Осенью мы и так чувствуем себя более пассивными, но дополнительно "отнять силы" может хроническая усталость или синдром менеджера. Как понять, что пора принимать меры и почему осенью быстро "садится батарейка" – рассказал профессор кафедры эрготерапии и физиотерапии Национального университета физического воспитания и спорта Украины, реабилитолог Алексей Никаноров.

Алексей Никаноров / Фото: пресс-служба

Почему мы устаем, даже сидя дома?

Вообще синдром хронической усталости (СХУ) проявляется в зависимости не от сезона, а от нарушения энергообмена в клетках нашего организма. Осенью также происходят гормональные изменения, поскольку световой день становится короче, и наш организм тоже на это реагирует. А в холодное время года дополнительные факторы способствуют тому, что человек чаще чувствует себя уставшим и лишенным жизненной энергии.

Например, осень и зима – время сезонных респираторных инфекций. И СХУ часто появляется после перенесенного ОРВИ, гриппа, а сейчас к этому списку добавился еще постковидный синдром.

Слабость, быстрая утомляемость также могут возникнуть через месяц после перенесенной болезни. Также хроническая усталость может развиться на фоне заболеваний легких, бронхиальной астмы, предрасположенности к аллергии, проблем с сердцем и сосудами.

А еще к хронической усталости приводит прием некоторых медикаментов, напряженная работа, бытовой стресс (а осенью мы часто беремся за новые проекты, детей сильнее нагружают в школах и вузах и т.д.) на фоне общего переутомления – то есть недосыпа, нерациональное питание, курение.

Как понять, что у вас синдром менеджера?

Обратите внимание, насколько полноценно вы отдыхаете и восстанавливаете силы. Часто к потере жизненных сил приводит элементарное недосыпание.

Если же человек спит не меньше 7-8 часов в сутки,- говорит Алексей Никаноров, бессонница его не мучает, в рационе преобладает здоровая пища и сам режим питания не нарушен, а с утра ощущение, что всю ночь работал, – это уже симптомы заболевания.

Когда хроническая усталость длится неделю и больше, пора обратиться за медицинской помощью.

Если вы спали не менее 7 часов, а с утра ощущение, что всю ночь работали, – это уже симптомы СХУ / Фото: freepik.com

Также консультация врача необходима, если:

  • снизилась память, концентрироваться и выполнять работу все труднее
  • появился беспричинный кашель, воспалились лимфоузлы на шее и в подмышках
  • болят мышцы и суставы без явных причин (вы не занимались спортом, не испытывали физических нагрузок
  • мучают головные боли, трудно заснуть и сам сон прерывистый

Как победить хроническую усталость осенью

Не ругайте себя, если вы планируете каждый новый день начать с гимнастики, а в итоге еле встаете с постели. Хроническая усталость может быть следствием депрессии, которая у многих возникает после перенесенного коронавируса.

Если у человека дефицит серотонина и дофамина – гормонов, "ответственных" за удовольствие, радость и энергию, то одним позитивным настроем проблему не решить. Врач выпишет медикаментозное лечение, возможно антидепрессанты. Они помогают улучшить метаболизм, в том числе и в головном мозге.

Медитация поможет "сбросить" бытовой стресс, после чего вы почувствуете прилив энергии / Фото: freepik.com

Но каждый случай такого состояния индивидуальный, и успех все же зависит в первую очередь самого человека. Поэтому, если трудно самому – реабилитологи и психотерапевты научат вас практикам релакса и психокоррекции, несложным упражнениям или гимнастике.

Например, медитации и различные дыхательные практики. Даже спокойное вдыхание и выдыхание воздуха и концентрация внимания на кончике носа расслабит вас и улучшит кровообращение в организме.

Упражнения, которые помогут в работе сердца и легких, натренируют ваши мышцы. Обычные отжимания от пола или стены, приседания, поднятие ног на 90 градусов лежа на спине – их легко выполнять дома. И постарайтесь скорректировать свое пиание.

Как питаться, чтобы повысить энергию и силы?

Чтобы не лишать себя жизненной энергии, уменьшите в рационе съедаемые сладости, жирные продукты, соленое, продукты переработки – консервы, колбасы. Для того, чтобы энергообмен в организме происходил полноценно, нам нужны железо, белковая пища, антиоксиданты, Омега-3.

Овощи, яйца, зелень, морская рыба помогут полноценному энергообмену в организме и дадут нам силы / Фото: freepik.com

Поэтому из разряда "маст хэв" – сезонные овощи и фрукты, листовая зелень и овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновая крупа, яйца. Из мясных продуктов – телятина, индейка или курятина, морская рыба.

Важно! Дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов в организме можно наверняка определить только после лабораторной диагностики анализа крови. Поэтому прием пищевых добавок и комплексов лучше согласовать с врачом. Также, как и лечение ОРВИ – препараты от кашля, простуды, антигистаминные средства влияют на способность организма противостоять усталости.

John Dou