5 привычек здорового сна: что важно помнить

Дефицит сна негативно влияет на нервную систему

Хроническое недосыпание и другие расстройства сна сейчас не редкость. Большинство из нас спит 7 или меньше часов в сутки, что недостаточно для нормального восстановления функций мозга. В результате чего появляются проблемы с памятью и концентрацией внимания. Детский невролог и кандидат медицинских наук Александр Мирошников рассказал Сегодня.Lifestyle, какими привычками здорового сна необходимо обзавестись, чтоб чувствовать себя хорошо.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Дефицит сна негативно влияет на нервную систему и провоцирует развитие многочисленных неврологических и психиатрических расстройств – болезни Альцгеймера, тревожных расстройств и депрессии, инсульта и хронической боли.

Кроме того дефицит сна негативно влияет и на другие системы организма, и способствует появлению таких заболеваний как ожирение, диабет, иммунодефицит, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

А еще при хроническом недосыпании на 30% снижается способность усваивать новые навыки и на 63% увеличивается риск травм из-за замедления реакций.

Сомнологи – специалисты по сну, сравнивают отсутствие в течение определенного времени достаточного количества сна с последствиями легких травм головного мозга. Однако, даже если вы не высыпались в течение некоторого времени, вернувшись к правильному режиму сна, можно через некоторое время компенсировать тот вред для здоровья, повлекшее недосыпания.

Как же наладить здоровый сон?

Привычка 1. Больше движения, спорта, активности. Гоните лень прочь и спите крепко

Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, занимайтесь 5-6 раз в неделю по 45-60 мин. Но, если вы раньше не тренировались, или есть какие-то ограничения по здоровью – проконсультируйтесь предварительно с врачом и начинайте занятия под руководством тренера.

В день старайтесь делать минимум 10 000 шагов. Используйте фитнес-трекеры для подсчета физической активности. Они также полезны для отслеживания продолжительности ночного сна.

Но помните, что заниматься любой физической активностью нужно не менее, чем за 2 часа до сна – после нагрузки организму необходимо восстановиться.

Привычка 2. Кофе, давай до свидания! Откажитесь от стимуляторов и напитков с кофеином

Если у вас проблемы с засыпанием, или дефицит сна, старайтесь исключить употребление продуктов, содержащих кофеин. К ним относятся не только кофе и чай, но и шоколад, энергетические и газированные напитки, шоколадное мороженое, а также лекарственные средства, например "Цитрамон", "Петалгин", "Солпадеин" и многие другие.

Также стимулирующее действие оказывают такие полярные напитки как матча, мате, энергетики с гуараной, лекарства, содержащие елетерокок, женьшень, лимонник и др.

Обязательно избавьтесь от привычки употреблять алкоголь и курить перед сном.

Привычка 3. Переходите на светлую сторону здорового питания и не переедайте

Не переедайте непосредственно перед сном. Ужинайте необходимо за 3-4 часа до сна. Однако не ложитесь спать голодными – овощной салат или йогурт способствуют ощущению сытости перед сном.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием триптофана (индейка, киви, бананы, орехи), магния (орехи, брокколи, морская рыба, вода с магнием), кальция (молочные продукты, рыба, орехи), витаминов группы В (особенно витамина В6).

Зимой обязательно принимайте витамин Д3. Его дефицит провоцирует бессонницу ночью и сонливость днем.

Привычка 4. Устройте себе темную в своей спальне перед сном

Именно в темноте активно вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость и поддерживает сон. В больших городах высокий уровень ночного освещения может нарушать сон, поэтому повесьте на окна плотные шторы.

Если не любите спать в полной темноте, оставляйте ночник, однако располагайте его так, чтобы свет не попадал в глаза

Привычка 5. Берите пример с принцессы на горошине

Если вы плохо засыпаете, замените матрас на более мягкий. Сон на жестком матрасе нарушает кровоснабжение и иннервацию тканей, вызывает рефлекторное напряжение мышц, что приводит к боли в спине, шее, головной боли.

Слишком жесткий матрас способствует появлению проблем с позвоночником и усиливает уже существующие.

Лишь небольшому количеству людей по медицинским показаниям рекомендован сон на жестком матрасе, однако если у вас нарушения сна – мягкий матрас является оптимальным выбором.